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只需三步,秒变健走高手!

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只需三步,秒变健走高手!

 

  低碳出行不仅仅是一种理念,更是一种行动。自2015年以来,健走活动已经成为了智昊科技的一种基因,你要问了,今年的健走好像还没安排?是的,亲别着急,我们马上安排。

  今年的健走不仅仅是因为低碳、因为这是大家共同的基因,还有一个值得我们共同关注的原因:那就是巴基斯坦项目的其中两位同事在10个月没跟大家见面后,终于回来啦!掌声、欢呼声响起~~~

  有了两年健走经验的亲们磨练到了健走的哪个级别?你已经成为健走高手了吗?在今年健走开始前让我们来一起围观:只需三步,秒变健走高手!

  **步,健走前热身

  热身,顾名思义,就是让身体热起来。热身目的是提高心率,提升身体温度,增强肌肉柔韧性和灵敏度,增加肌肉的活动幅度,减少肌肉紧张,适应即将运动的状态。所以,热身一定要动起来,让身体热起来。

  脚跟走、脚尖走:动作比较简单,单以脚跟或脚尖接触地面的方式行走,注意保持平衡。

  箭步蹲起:身体直立,双脚分开,与肩同宽,双手置于髋部。右脚向后退出一大步;弯曲左腿,重心下移,直到大腿与地面平行,保持2秒钟,右脚收回,回到*初姿势。重复15次,换腿。

  原地高抬腿:身体直立,背部挺直,双脚分开,与肩同宽。左大腿向前抬起,与地面平行时停止;同时向前摆动右手,向后摆动左手,配合腿部动作。双手、双脚交替进行,原地踏步。

  中等强度的健走运动,热身时间大约需10~15分钟,感觉身体发热即可。不要过度热身,以免对体能造成影响。

  第二步,正确的健走姿势

  正确的健走姿势是保证锻炼效果、避免运动损伤的前提。那么正确的健走姿势是怎样的,你走对了吗?

  准备姿势:身体直立,目视前方,双肩打开,肩部放松,双臂自然下垂,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子(大腿上部外侧骨头*突出的地方)在一条直线上。

  手臂动作:手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动,摆臂时,手上不过肩、下不过腰。注意双臂摆动时,幅度要适当,节奏与腿部动作相合。

  腿部动作:左脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,过渡到全脚掌着地,踩实后,右脚抬起,向前迈步。

  注意迈步时,要臀部发力,带动大腿、小腿向前;身体重心自脚跟过渡到全脚掌再过渡到脚尖,动作要完整;健走过程中,脚尖始终指向前方,不可内扣或者外撇。

  躯干动作:健走过程中,随着手臂的摆动,躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转,这样有助于全身动作的协调,也能够活动到腰背部肌肉。

  健走过程中,还应注意呼吸、步频、步幅三者配合。一般采用鼻吸口呼的方式,两步一呼,两步一吸,或者三步一呼,三步一吸,*好是腹式呼吸。步频、步幅,可以根据自身情况,在健走过程中,逐渐找到适合自己的运动节奏。

  第三步,健走后拉伸

  健走后,一定要拉伸身体,做充分的放松活动,以促进身体的恢复。拉伸动作可以按身体部位从上到下进行有针对性的锻炼。

  肩部绕环:开始先向前绕小圈,然后逐步变大,直到画出*大同心圆,再逐步变小,直到缩回*小,然后换方向,向后绕。肩部动作不要持续时间过长,有酸胀感即可。

  拉伸大腿前侧:身体直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,在有拉伸感处保持20秒。然后换另外一条腿,重复5次。拉伸时要注意上体保持正直,两个膝盖在同一平面内,不要一个在前,一个在后。

  拉伸大腿内侧:两腿左右开立,呈侧弓步;左脚向左侧滑动,身体下压,在大腿内侧有明显的抻拉感处,保持20秒。左右交换,重复10次。

  拉伸大腿后侧:身体直立,双脚打开稍宽于肩;腿挺直,上体前屈,用手指尽量触碰地面,使大腿后侧有明显抻拉感,保持20秒,起立。重复动作5次。

  拉伸小腿后侧(一):面墙站立,与墙保持一臂距离。双脚前后开立,左脚在前,右脚在后,呈弓步。双手扶墙,双脚保持平行。屈左膝,向后蹬直右腿,使右小腿有被抻拉的感觉。保持20秒,换腿,重复10次。注意两脚脚跟不可离地。

  拉伸小腿后侧(二):面墙站立,身体距墙体15~20厘米。双脚前后开立,右脚脚尖抬起,置于墙上,保持脚跟不离地,右腿伸直,下压,在感觉小腿有抻拉感处保持15秒。换脚,重复10次。

  简而言之,完整的健走过程只需三个步骤:

  **,健走前热身;

  第二,采取正确的健走姿势;

  第三,健走后拉伸。

  怎么样,是不是很简单?下周一他让我们一起走起来!